睡眠の質を高めるために生活改善した話

こんにちは、isorokuです。

私は、元々寝付きが悪く入眠障害気味だったのですが、

適応障害と診断された前後ぐらいから睡眠障害がひどくなり始め、

今では薬がないと睡眠をとることができなくなってしまいました。

今回は、私が睡眠の質を高めるために行った生活習慣の改善点を紹介します。

それでは、みていきましょう!

このままではまずいと思い、生活改善を行いました

睡眠障害について

睡眠障害には主に以下の4つがあります。

  1. 入眠障害
  2. 中途覚醒
  3. 早朝覚醒
  4. 熟眠障害

私は、以前から客先の現場で作業することが多く、深夜に叩き起こされることが多かったことから「夜になかなか入眠できない」入眠障害の状態が続いていました。

しかし、今回の適応障害を期に、「夜間に何度も目が覚めてしまう」中途覚醒、「予定していた時間帯よりも早く目が覚めてしまう」早朝覚醒、「眠っても十分な睡眠を得た感じがしない」熟眠障害全ての症状が発生しました。

不眠時の睡眠パターン

眠れないことは、心身ともによくないので自分なりに色々調査して、薬に頼らずとも眠れるようにしようとしています。

生活の改善ポイント

私が行った生活週間の改善ポイントを以下に紹介します。

朝起きたら日の光を浴びる

人間の体は朝、太陽の光を浴びてから14時間後に睡眠を促すホルモンを分泌するそうです。

カーテンを開けて日の光を浴びるのでも良いが、外にでて体全体で日の光を浴びて背筋を伸ばすと良いそうです。

飲酒・カフェインの摂取を控える

飲酒後睡眠は睡眠の質が落ちるのでよくないそうです。

睡眠薬を飲んでいる場合は、お酒と睡眠薬の効果がお互いに高め合ってしまうようで、そもそも睡眠薬を飲んでいる時はお酒は飲まない方が良いようです。

また、カフェインも睡眠の質を下げるので、15時以降は摂取を控えた方が良いとのことです。

カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶エナジードリンクにも含まれるので注意が必要です。

私は、朝にコーヒーを飲む習慣がありましたが、止めることにしました。

運動量を増やす

適度の運動は睡眠の質を高めてくれるようです。私は主治医に1日5000歩は歩くように勧められました。

但し、眠る直前の筋トレなどは、興奮して眠りにくくなるので注意が必要なようです。

ハイキングや軽登山はお勧めだそうです。もし、よろしければ以下の記事もご覧になってください。

食生活を見直す

私は、これまで朝食は基本食べず、昼食も職場にいるとあまり食欲がなく、夕食のみで栄養を撮っているような状態でした。

朝食にタンパク質を取ると、夜眠る時に睡眠を促すホルモンを促すとのことで、なるべく納豆を食べるようにしました。

外食や、弁当を食べることが多かったのですが、最近は自炊をしています。

夜遅くに物を食べると、睡眠中消化器が動いている状態になるので睡眠の質が下がるそうです。

あと、辛いものは刺激されて興奮するので夕食には控えています。

食生活の改善を行ったところ、睡眠への影響はあまり変わっていませんが、明らかにお腹の調子が良くなりました

寝る前の入浴

私は、以前は寝る前に入浴する習慣はなく、朝起きてからシャワーを浴びていました。

しかし、睡眠には体温の変化が重要とのことで、入浴で体を温めることがその後睡眠するために重要になります。

入浴で体を温めると、そのあと手足から熱を放出して、体温が下がると眠りにつけるそうです。

ですので、寝る時に靴下を履いている人もいるかと思いますが、それはあまり良くないようです。

終わりに

私の場合、睡眠障害がなかなか良くならないので、色々調べたり、主治医と相談して生活改善を行っています。

早く以前のように眠れるようになりたいと思っています。

生活改善については、結果がでたら改めて紹介したいと考えております。

もし、睡眠の質を上げるために何か良い方法がありましたら、コメントで教えていただけたら幸いです

それでは、また!

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